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Da cosa dipende il metabolismo basale? Fattori che lo influenzano

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Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del BMR – infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo del BMR. Analizziamoli.

Età: i neonati e i bambini hanno un BMR molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi. In termini numerici, c’è un calo dell’1-2% ogni 10 anni a partire dai 20 anni.

Sesso: mediatamente gli uomini hanno un BMR più alto rispetto alle donne di circa il 5-10% grazie al maggior sviluppo dell’apparato muscolare. per quanto riguarda le donne, le fasi del ciclo mestruale influenzano la spesa energetica: il RMR è più basso all’inizio (fase follicolare) e più alto di 100-300 kcal alla fine (fase luteale).

Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il BMR. Già così, senza anticipare troppo, puoi capire come allenarti, essere attivo e avere una buona composizione corporea faccia avere un metabolismo più alto e consumare di più: metabolismo veloce?

Inoltre, come sempre, c’è una componente genetica non modificabile che incide sul valore del metabolismo basale: i componenti di una famiglia hanno valori di RMR simili.

Metabolismo basale e fabbisogno energetico

Come anticipato, il metabolismo basale è solo una, anche se la più influente, delle componenti che determinano il consumo calorico giornaliero e quindi il fabbisogno energetico. Oltre al BMR infatti c’è la termogenesi:

  • indotta dal cibo: quanta energia viene consumata per la digestione e assimilazione dei nutrienti?
  • associata ad esercizio fisico: quante calorie spendi se e quando ti alleni?
  • non associata ad esercizio fisico: il famoso NEAT, cioè tutte le attività non correlate all’esercizio fisico come il lavoro (sei seduto o è fisicamente impegnativo?), il tempo libero (fai le pulizie di casa o guardi la TV sul divano?), gesticolare, ecc.

Perciò, per sapere quanto consumi in totale al giorno al valore del metabolismo basale sono da aggiungere anche questi valori. Il calcolo delle calorie diventa così indispensabile per mantenere o ritrovare il peso ideale.